Chạy bộ có gây hại cho xương khớp không? giải đáp từ góc nhìn khoa học
- iCCARE MKT
- 5 thg 5
- 5 phút đọc
Chạy bộ là một trong những bộ môn thể thao phổ biến và dễ tiếp cận nhất hiện nay. Từ những người trẻ đam mê rèn luyện thể lực cho đến người cao tuổi tìm kiếm sức khỏe ổn định, chạy bộ luôn là lựa chọn hàng đầu. Tuy nhiên, đi kèm với sự phổ biến đó là không ít băn khoăn: Chạy bộ có gây hại cho xương khớp không? Liệu hoạt động này có thật sự khiến khớp gối, khớp hông nhanh chóng thoái hóa theo thời gian? Hãy cùng AloXuongKhop tìm hiểu trong bài viết dưới đây, để có cái nhìn khoa học và toàn diện hơn.
Chạy Bộ Có Gây Tổn Hại Cho Khớp Gối Không?
Nhiều người cho rằng việc tiếp đất liên tục khi chạy bộ sẽ làm gia tăng áp lực lên các khớp – đặc biệt là khớp
gối – từ đó gây ra tổn thương, đau nhức, thậm chí là thoái hóa khớp theo thời gian. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học gần đây lại đưa ra một góc nhìn khác.
Chạy bộ không làm tăng nguy cơ viêm khớp gối ở người khỏe mạnh
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh Quốc (British Journal of Sports Medicine) cho thấy: những người chạy bộ thường xuyên có nguy cơ mắc viêm khớp gối thấp hơn so với người không chạy.
Nhóm nghiên cứu tiến hành so sánh hơn 2.500 người trưởng thành – trong đó có người chạy bộ chuyên nghiệp và người ít vận động – và phát hiện ra rằng, tỉ lệ bị thoái hóa khớp gối ở người chạy thấp hơn đáng kể.
Lý do là gì? Khi chạy bộ đúng cách và điều độ, sụn khớp sẽ được kích thích sản sinh dịch khớp, giúp bôi trơn, tăng cường tuần hoàn máu và duy trì độ đàn hồi – từ đó giúp khớp khỏe mạnh hơn.
Tuy nhiên, chạy sai cách có thể gây chấn thương
Dù chạy bộ không trực tiếp gây hại cho khớp, nhưng kỹ thuật không đúng, tập luyện quá mức hoặc chạy trên bề mặt cứng lại chính là nguyên nhân gây ra các chấn thương đầu gối, viêm bao hoạt dịch hoặc đau do quá tải ở các khớp.
Những Tác Động Tích Cực Của Chạy Bộ Đối Với Xương Khớp
1. Tăng mật độ xương
Hoạt động chịu trọng lượng như chạy bộ giúp kích thích tế bào tạo xương hoạt động mạnh mẽ, từ đó tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương – đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh hoặc người lớn tuổi.
2. Kích thích sản xuất dịch khớp
Sự vận động đều đặn ở các khớp khi chạy giúp tuyến hoạt dịch tăng cường sản xuất dịch nhờn. Đây là yếu tố giúp nuôi dưỡng sụn khớp và làm giảm ma sát trong quá trình vận động.
3. Tăng cường sức mạnh cơ bắp và ổn định khớp
Chạy bộ thường xuyên giúp tăng sức mạnh cơ chân, cơ mông và các nhóm cơ quanh khớp gối – đóng vai trò như “bộ khung đỡ” giảm áp lực trực tiếp lên khớp khi di chuyển.
Khi Nào Chạy Bộ Có Thể Gây Hại Cho Khớp?
Mặc dù chạy bộ có lợi, nhưng trong một số trường hợp sau đây, hoạt động này có thể trở nên bất lợi cho khớp xương:
Người đã có bệnh lý về xương khớp: Nếu bạn đang bị viêm khớp, thoái hóa khớp gối hoặc từng chấn thương khớp nghiêm trọng, chạy bộ có thể làm nặng thêm tình trạng.
Chạy với kỹ thuật sai: Bước sải quá dài, tiếp đất bằng gót, không giữ thẳng lưng hoặc vung tay sai cách dễ khiến áp lực dồn quá mức vào đầu gối.
Chạy trên mặt phẳng cứng: Như bê tông, nhựa đường khiến lực dội lại cao, ảnh hưởng tiêu cực đến các khớp chịu lực.
Dùng giày không phù hợp: Giày không có tính đàn hồi hoặc không hỗ trợ nâng đỡ vòm chân dễ gây đau khớp và căng cơ.
Làm Sao Để Chạy Bộ Mà Vẫn Bảo Vệ Khớp?
1. Lựa chọn bề mặt chạy hợp lý
Nên chạy trên thảm cao su, đường chạy chuyên dụng, bãi cỏ hoặc các bề mặt có độ đàn hồi tốt để giảm lực tác động lên khớp. Tránh chạy trên nền xi măng hoặc gạch đá liên tục.
2. Giày chạy phù hợp
Chọn giày thể thao chuyên dụng với phần đệm êm, hỗ trợ vòm chân, gót chân và có khả năng giảm chấn tốt.
3. Khởi động kỹ trước khi chạy
Khởi động nhẹ nhàng các khớp – đặc biệt là cổ chân, khớp gối và hông – giúp tăng lưu thông máu và chuẩn bị khớp cho vận động mạnh.
4. Tăng cường độ tập luyện từ từ
Không nên chạy quá sức ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với 10–15 phút/ngày và tăng dần thời gian, cường độ theo sức chịu đựng của cơ thể.
5. Kết hợp với bài tập bổ trợ
Tập các nhóm cơ hỗ trợ khớp như cơ đùi, cơ mông, cơ lưng dưới bằng squat, plank, leg raise, bridge… giúp giảm tải cho khớp khi chạy.
Chạy bộ không gây hại cho xương khớp nếu bạn thực hiện đúng cách, đúng kỹ thuật và phù hợp với thể trạng của bản thân. Ngược lại, hoạt động này còn mang lại nhiều lợi ích cho hệ xương – khớp như tăng mật độ xương, tăng cường dịch khớp và cải thiện khả năng vận động. Tuy nhiên, người có tiền sử bệnh lý xương khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Việc kết hợp chế độ ăn uống giàu canxi, vitamin D cùng nghỉ ngơi và luyện tập hợp lý sẽ giúp bạn vừa có thể chạy bộ để nâng cao thể lực, vừa duy trì sức khỏe xương khớp lâu dài.
Comments