Đau khớp vai khi tập gym: Nguyên nhân thường gặp và cách xử lý hiệu quả
- iCCARE MKT
- 20 thg 5
- 5 phút đọc
Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, tuy nhiên, nếu tập sai kỹ thuật hoặc quá sức, người tập rất dễ gặp phải các vấn đề về xương khớp, đặc biệt là khớp vai. Đây là vùng khớp có cấu trúc phức tạp, linh hoạt nhưng cũng dễ tổn thương nếu chịu áp lực lớn hoặc vận động sai cách.
Vậy đau khớp vai khi tập gym là biểu hiện của tình trạng gì? Làm thế nào để xử lý và phòng ngừa tình trạng này một cách hiệu quả? Hãy cùng ALOXUONGKHOP tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Vì sao dễ bị đau khớp vai khi tập gym?
1. Do tập sai kỹ thuật
Đây là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến tình trạng đau khớp vai. Các bài tập như đẩy tạ ngang (bench press), đẩy vai (shoulder press), kéo xô, nếu thực hiện sai tư thế hoặc vượt quá khả năng cơ – xương – khớp sẽ tạo áp lực lớn lên khớp vai, gây tổn thương mô mềm, gân hoặc sụn.
Ví dụ:
Hạ tạ quá sâu trong bench press làm giãn dây chằng vai quá mức.
Đẩy tạ vượt quá trục vai dễ gây lệch khớp hoặc viêm gân chóp xoay.
2. Căng cơ và viêm gân chóp xoay
Khớp vai bao gồm nhóm cơ chóp xoay (rotator cuff) – gồm 4 bó cơ giữ vai ổn định khi vận động. Khi lặp đi lặp lại các động tác nâng tạ nặng hoặc kéo – đẩy không kiểm soát, các gân cơ này dễ bị viêm, rách nhỏ hoặc phù nề, gây đau nhức khi vận động hoặc về đêm.
3. Khởi động không kỹ
Bỏ qua bước khởi động là một sai lầm nghiêm trọng. Vai là khớp có biên độ vận động rộng nên cần được làm nóng kỹ lưỡng trước khi vào các bài nặng. Thiếu khởi động làm giảm tính linh hoạt và tăng nguy cơ chấn thương mô mềm quanh vai.
4. Quá tải khớp vai
Tập luyện liên tục không nghỉ hoặc không phân bổ đều các nhóm cơ khiến vai phải làm việc quá mức. Ngoài ra, người mới tập cố gắng nâng tạ nặng để “theo kịp người khác” cũng dễ gặp tình trạng đau, mỏi và viêm khớp.
5. Dị dạng cấu trúc hoặc chấn thương cũ
Một số người có dị tật bẩm sinh như xương mỏm cùng vai thấp, khe khớp hẹp hoặc đã từng chấn thương vai (trật khớp, gãy xương đòn, rách dây chằng) cũng có nguy cơ tái phát đau khớp vai khi vận động mạnh.
Triệu chứng đau khớp vai cần chú ý
Đau nhức vai khi thực hiện động tác đẩy, nâng hoặc xoay cánh tay
Đau tăng lên về đêm hoặc khi nằm nghiêng bên vai đau
Có cảm giác “lục cục” trong khớp khi vận động
Giới hạn tầm vận động: khó giơ tay lên cao, cầm nắm phía sau lưng
Trường hợp nặng: sưng, nóng, đỏ vùng khớp vai hoặc lan đau xuống cánh tay
Cách xử lý khi bị đau khớp vai do tập gym
1. Ngưng tập ngay và nghỉ ngơi
Khi xuất hiện cơn đau, việc đầu tiên là dừng các bài tập liên quan đến vai để tránh làm tổn thương thêm. Nên nghỉ từ 3 – 7 ngày để cơ – gân – khớp có thời gian phục hồi.
2. Chườm lạnh hoặc chườm ấm
Chườm lạnh trong 48 giờ đầu để giảm sưng và đau (mỗi lần 15–20 phút, 3–4 lần/ngày).
Sau 2 ngày, có thể chuyển sang chườm ấm để tăng lưu thông máu, hỗ trợ phục hồi mô tổn thương.
3. Sử dụng thuốc nếu cần thiết
Trong trường hợp đau dữ dội, có thể dùng thuốc giảm đau, kháng viêm không steroid (NSAIDs) như ibuprofen, diclofenac… Tuy nhiên, không nên lạm dụng và chỉ dùng theo chỉ dẫn của bác sĩ.
4. Vật lý trị liệu – phục hồi chức năng
Tình trạng viêm gân chóp xoay hoặc rối loạn chức năng vai kéo dài cần đến chuyên gia vật lý trị liệu để được:
Tập phục hồi biên độ vận động
Tăng sức bền cơ quanh khớp vai
Điều chỉnh lại tư thế khi tập luyện
5. Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic)
Chiropractic là phương pháp điều trị không dùng thuốc, không xâm lấn, giúp:
Nắn chỉnh lại các sai lệch trên khớp vai và cột sống lưng trên
Giải phóng chèn ép thần kinh nếu có
Cân bằng lại trục khớp, giảm áp lực lên mô gân – cơ
Phương pháp này đặc biệt phù hợp với người tập gym thường xuyên, giúp phòng ngừa chấn thương vai tái phát và tăng hiệu quả tập luyện lâu dài.
Cách phòng tránh đau khớp vai khi tập gym
Luôn khởi động kỹ trước buổi tập
Dành 10–15 phút xoay vai, khớp khuỷu, vai sau và kéo giãn cơ ngực – vai.
Tập đúng kỹ thuật – theo khả năng
Không đẩy quá tạ sức chịu đựng
Giữ vai cố định và vai – cổ không gồng quá mức
Phân chia lịch tập hợp lý
Không tập vai 2 ngày liên tiếp
Luân phiên giữa nhóm cơ trên – dưới để tránh quá tải
Chú trọng giai đoạn giãn cơ sau tập
Thư giãn vùng vai bằng động tác kéo giãn, massage nhẹ hoặc foam roller
Bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ khớp
Ăn đủ collagen, canxi, omega-3, vitamin D, K2
Có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung hỗ trợ sụn khớp theo tư vấn chuyên gia
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Bạn nên đến cơ sở y tế chuyên khoa cơ – xương – khớp hoặc vật lý trị liệu nếu:
Cơn đau kéo dài hơn 1 tuần dù đã nghỉ ngơi
Đau tăng nặng, lan xuống cánh tay hoặc gây mất ngủ
Vai không thể giơ cao hoặc thực hiện các động tác đơn giản
Có tiền sử trật khớp, gãy xương, viêm khớp vai
Chẩn đoán sớm giúp ngăn ngừa tổn thương nghiêm trọng và phục hồi nhanh chóng.
Đau khớp vai khi tập gym là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa và điều trị hiệu quả nếu được phát hiện sớm và xử lý đúng cách. Điều quan trọng là luyện tập khoa học, đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể trong từng buổi tập.
Nếu bạn đang gặp vấn đề về vai, hãy dừng tập, nghỉ ngơi hợp lý và tham khảo ý kiến chuyên gia để tránh biến chứng nghiêm trọng hơn. Với sự chăm sóc đúng đắn, khớp vai của bạn sẽ sớm phục hồi và đồng hành cùng bạn trên hành trình rèn luyện thể hình khỏe mạnh – bền vững.
>> Bài viết xem nhiều: Tập gym có gây ảnh hưởng đến xương khớp không? Giải đáp từ chuyên gia
Bình luận