Viêm gân cơ quay khớp vai do tập tạ quá sức: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị hiệu quả

Viêm gân cơ quay khớp vai (Rotator Cuff Tendinitis) là chấn thương phổ biến ở người tập luyện thể hình, đặc biệt là khi tập tạ quá sức hoặc sai kỹ thuật. Đây là tình trạng viêm hoặc tổn thương gân của nhóm cơ quay vai, ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động, sức mạnh và chất lượng sống của người tập luyện. Hiểu đúng về nguyên nhân, dấu hiệu và phương pháp điều trị sẽ giúp bạn phòng ngừa hiệu quả và nhanh chóng phục hồi nếu không may gặp phải.

Nhóm cơ quay khớp vai bao gồm cơ trên gai, cơ dưới gai, cơ tròn bé và cơ dưới vai – hoạt động liên tục trong các bài tập đẩy, kéo, nâng tạ

1. Cơ quay khớp vai là gì? Vì sao dễ tổn thương khi tập tạ?

Cơ quay khớp vai là một nhóm gồm 4 cơ và các gân liên kết, giúp giữ ổn định khớp vai và thực hiện các động tác xoay, nâng cánh tay. Trong quá trình tập tạ, nhóm cơ này chịu lực lớn từ các bài đẩy ngực, kéo xô, vai trước, vai sau, đặc biệt là các bài tập nặng với kỹ thuật không chuẩn.

Tập tạ quá sức, sử dụng mức tạ vượt khả năng chịu đựng hoặc không khởi động đúng cách có thể gây ra:

• Rách vi thể ở gân cơ

• Ma sát lặp lại giữa gân cơ và cấu trúc xương vai

• Tích tụ viêm mạn tính, dẫn tới viêm gân cơ quay vai

Bài đẩy vai nặng và tư thế sai làm tăng áp lực lên gân cơ quay vai (

2. Dấu hiệu nhận biết viêm gân cơ quay khớp vai

Người tập thể hình có thể nhận thấy một số biểu hiện sau khi gặp phải viêm gân cơ quay vai:

• Đau âm ỉ vùng vai, đặc biệt khi giơ tay cao hoặc xoay cánh tay

• Khó khăn khi tập các bài đẩy, kéo, xoay vai

• Vai yếu và cảm giác "kêu lạo xạo" khi cử động

• Đau tăng về đêm, nhất là khi nằm nghiêng về phía vai bị đau

• Trường hợp nặng có thể gây hạn chế vận động vai toàn diện

Nếu không điều trị kịp thời, viêm gân có thể tiến triển thành rách gân, viêm bao hoạt dịch, hoặc dính khớp vai.

3. Nguyên nhân chính gây viêm gân cơ quay khi tập tạ

3.1. Tập luyện quá sức

• Tập khối lượng nặng mà không đủ thời gian hồi phục

• Thiếu nghỉ ngơi giữa các buổi tập vai

• Không phân bố khối lượng bài tập hợp lý trong tuần

3.2. Kỹ thuật sai

• Hạ tạ không kiểm soát

• Đưa vai ra phía sau quá mức (hyperextension)

• Sử dụng chuyển động “giật” thay vì kiểm soát cơ

3.3. Thiếu khởi động và giãn cơ

• Bỏ qua giai đoạn làm nóng

• Không kéo giãn vai trước và sau buổi tập

3.4. Tư thế và thói quen xấu

• Ngồi làm việc sai tư thế gây lệch khớp vai

• Mang vác lệch bên, ngủ nghiêng kéo dài một phía vai

4. Cách điều trị viêm gân cơ quay khớp vai do tập tạ quá sức

4.1. Nghỉ ngơi và ngưng tập tạ

• Tạm dừng các bài vai nặng

• Tránh các động tác đưa tay cao quá đầu

4.2. Chườm lạnh – Chống viêm

• Chườm lạnh vai 15–20 phút mỗi lần, 3–4 lần/ngày

• Giảm sưng, giảm đau và chống viêm tự nhiên

4.3. Dùng thuốc giảm đau, chống viêm

• Paracetamol hoặc NSAIDs theo chỉ định bác sĩ

• Trường hợp nặng có thể cần tiêm corticosteroid tại chỗ

4.4. Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng

• Điện xung trị liệu, siêu âm trị liệu để giảm viêm

• Bài tập phục hồi độ linh hoạt và sức mạnh vai (range-of-motion + strengthening)

• Hướng dẫn bởi chuyên viên phục hồi chức năng thể thao

>>> Bài viết xem nhiều: Đau khớp vai khi tập gym: Nguyên nhân thường gặp và cách xử lý hiệu quả

4.5. Phẫu thuật (nếu cần)

• Chỉ định khi viêm nặng dẫn đến rách gân toàn phần

• Nội soi khớp vai để làm sạch, khâu phục hồi gân cơ

Phục hồi đúng cách giúp tái tạo sức mạnh và độ linh hoạt cho khớp vai

5. Phòng ngừa viêm gân cơ quay vai khi tập luyện

Lập kế hoạch tập luyện hợp lý

• Tránh tập vai quá nhiều lần trong tuần

• Tăng khối lượng từ từ, theo nguyên tắc quá tải tiến bộ

Khởi động kỹ lưỡng

• Tối thiểu 10–15 phút khởi động vùng vai, lưng trên

• Kết hợp động tác xoay khớp, nâng cánh tay, sử dụng dây kháng lực

Kỹ thuật chuẩn xác

• Học đúng kỹ thuật từ huấn luyện viên

• Tránh đẩy tạ quá đầu không kiểm soát

Hồi phục và nghỉ ngơi đúng cách

• Ngủ đủ giấc

• Giãn cơ nhẹ sau tập

• Có ít nhất 48h giữa hai buổi tập cùng nhóm cơ vai

Khởi động kỹ giúp làm nóng cơ quay vai, giảm nguy cơ viêm gân

Viêm gân cơ quay khớp vai do tập tạ quá sức là vấn đề thường gặp nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa và điều trị nếu bạn hiểu rõ cơ chế tổn thương và điều chỉnh hợp lý chế độ tập luyện. Đừng chủ quan với cơn đau vai dù nhẹ, vì chấn thương vai nếu không kiểm soát có thể kéo dài dai dẳng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất tập và chất lượng sống.

Nếu bạn gặp đau vai khi tập luyện kéo dài hơn 1 tuần, hãy tìm đến các chuyên gia y học thể thao hoặc bác sĩ chỉnh hình để được chẩn đoán chính xác và phục hồi đúng cách.