Đau khớp cổ chân khi chơi cầu lông: Nguyên nhân và cách giảm đau hiệu quả
- iCCARE MKT
- 16 thg 5
- 5 phút đọc
Cầu lông là môn thể thao đòi hỏi sự linh hoạt cao, kết hợp giữa tốc độ, khả năng bật nhảy và phản xạ trong từng bước chân. Tuy nhiên, không ít người chơi – từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp – đều từng ít nhất một lần đối mặt với đau khớp cổ chân sau mỗi buổi đánh cầu, thậm chí là chấn thương dai dẳng kéo dài.
Vì sao khớp cổ chân lại “lên tiếng” trong cầu lông? Đau cổ chân khi chơi cầu lông có phải dấu hiệu đáng lo ngại? Và đâu là cách giảm đau, phòng ngừa hiệu quả nhất để tiếp tục theo đuổi đam mê? Bài viết dưới đây AloXuongKhop sẽ giúp bạn giải mã toàn diện vấn đề này.
1. Khớp cổ chân – nơi chịu lực lớn nhất trong cầu lông
Cổ chân là điểm nối giữa xương cẳng chân (xương chày và xương mác) với bàn chân, cấu thành bởi hệ thống xương – dây chằng – sụn khớp – gân cơ. Trong mỗi cú nhảy đập cầu, di chuyển ngang sân hay dừng gấp, khớp cổ chân phải gánh trọng lượng cơ thể gấp 5–7 lần.
Đặc biệt, mặt sân cứng, giày không phù hợp, sai kỹ thuật hoặc lịch luyện tập dày đặc đều có thể dẫn đến quá tải cơ học, gây ra đau khớp cổ chân và tiềm ẩn nguy cơ chấn thương.
2. Nguyên nhân gây đau khớp cổ chân khi chơi cầu lông
2.1. Căng quá mức do chuyển động đột ngột
Cầu lông có đặc trưng là tăng tốc – dừng gấp – đổi hướng nhanh, dễ khiến dây chằng và sụn khớp bị quá tải, từ đó gây đau âm ỉ hoặc nhói ở cổ chân.
2.2. Trật khớp hoặc bong gân
Một cú trượt chân, tiếp đất sai kỹ thuật hoặc lật cổ chân có thể dẫn đến:
Bong gân cổ chân (tổn thương dây chằng)
Trật khớp nhẹ
Đôi khi gây viêm khớp phản ứng nếu không xử lý đúng cách.
2.3. Viêm gân và viêm bao hoạt dịch
Các gân quanh cổ chân như gân cơ chày sau, gân cơ peroneus, gân gót có thể bị viêm do lặp lại động tác bật nhảy, trượt ngang sân hoặc bật nhảy đơn chân.
2.4. Giày không phù hợp
Giày kém chất lượng hoặc không dành cho cầu lông thường:
Thiếu đệm gót
Không giữ ổn định cổ chân
Không có đế chống trượt, gây lệch trọng tâm
>>> Xem ngay: Đau khớp gối khi chơi cầu lông: Nguyên nhân và cách xử lý hiệu quả
2.5. Khởi động không kỹ hoặc sai tư thế đánh cầu
Một cổ chân “chưa được làm nóng” đầy đủ rất dễ bị căng cứng, dễ dẫn đến chấn thương khi vận động mạnh.
3. Triệu chứng nhận biết đau khớp cổ chân khi chơi cầu lông
Triệu chứng | Đặc điểm |
Đau âm ỉ vùng mắt cá | Tăng lên khi đi lại, đặc biệt khi nhảy hoặc dừng gấp |
Sưng nhẹ quanh khớp | Có thể đi kèm với nóng, đỏ vùng cổ chân |
Cứng khớp sau khi chơi | Đặc biệt buổi sáng hoặc sau khi ngồi lâu |
Yếu sức bật | Không thể bật nhảy mạnh hoặc đứng nhón gót dễ dàng |
Tiếng lạo xạo hoặc cảm giác khớp “lỏng lẻo” | Cho thấy có thể có viêm hoặc tổn thương sụn khớp/dây chằng |
4. Cách giảm đau khớp cổ chân tại nhà
Nếu cơn đau ở mức độ nhẹ đến trung bình, người chơi có thể áp dụng:
4.1. Phương pháp R.I.C.E trong 72 giờ đầu
Rest – Nghỉ ngơi: Tránh đánh cầu, giảm áp lực lên cổ chân.
Ice – Chườm lạnh: Mỗi lần 15–20 phút, 3–4 lần/ngày.
Compression – Băng cổ chân nhẹ nhàng: Hỗ trợ ổn định khớp.
Elevation – Kê cao chân khi nghỉ: Giúp giảm sưng, tăng lưu thông máu.
4.2. Uống thuốc giảm đau (nếu cần)
Thuốc NSAIDs như ibuprofen, diclofenac giúp giảm viêm và đau tạm thời. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ chứ không được tự ý sử dụng.
5. Điều trị chuyên sâu nếu đau kéo dài
Nếu đau cổ chân kéo dài > 1 tuần, ảnh hưởng vận động, nên đến cơ sở y tế hoặc phòng khám chuyên khoa cơ xương khớp để:
Chụp X-quang/MRI xác định tình trạng dây chằng, gân, sụn khớp
Vật lý trị liệu: Siêu âm trị liệu, laser, điện xung giúp giảm viêm, phục hồi nhanh
Tập phục hồi chức năng: Bài tập tăng cường cơ cổ chân và giãn cơ hợp lý
6. Bài tập giảm đau và tăng cường khớp cổ chân
Các bài tập này nên được thực hiện sau giai đoạn viêm cấp, dưới sự hướng dẫn của chuyên gia:
Giãn cơ bắp chân và cổ chân
Tư thế đứng nghiêng người vào tường, chân sau duỗi thẳng, chân trước gập nhẹ.
Giữ 30 giây rồi đổi chân – lặp lại 3 hiệp.
Bài tập thăng bằng trên một chân
Đứng một chân, giữ thăng bằng 30 giây, tăng dần thời gian theo ngày.
Tăng cường phản xạ và ổn định cổ chân.
Nhón gót lên xuống chậm rãi
Mỗi lần 10–15 nhịp, giúp tăng sức bật và độ đàn hồi cho gân Achilles, gân mác ngoài.
7. Cách phòng ngừa đau khớp cổ chân khi chơi cầu lông
7.1. Khởi động đúng cách
Tối thiểu 5–10 phút làm nóng toàn thân.
Tập trung các động tác xoay cổ chân, nhón gót, đi bộ nhẹ.
7.2. Chọn giày cầu lông đúng chuẩn
Đế chống trượt tốt (non-marking)
Có đệm gót, đế giữa êm và hỗ trợ cổ chân
Cỡ giày vừa chân, không lỏng, không bó
7.3. Tập luyện kỹ thuật đúng và phân bố lịch hợp lý
Tránh chơi liên tục nhiều trận dài khi khớp còn yếu
Xen kẽ với bài tập cơ – giãn cơ – phục hồi
8. Khi nào nên đi khám bác sĩ?
Đừng chủ quan nếu gặp các dấu hiệu sau:
Đau tăng dần, không cải thiện sau 5–7 ngày nghỉ ngơi
Cảm giác lỏng cổ chân, không đứng vững được
Sưng đỏ – nóng nhiều vùng cổ chân
Có tiền sử chấn thương hoặc từng bong gân cổ chân
Điều trị sớm giúp phòng tránh biến chứng như viêm khớp mãn, thoái hóa khớp cổ chân, giảm sức bật vĩnh viễn.
Đau khớp cổ chân khi chơi cầu lông không đơn thuần là cơn đau thể thao thông thường. Đây là tín hiệu cho thấy khớp đang bị quá tải hoặc tổn thương tiềm ẩn, nếu không xử lý sớm có thể ảnh hưởng lâu dài đến phong độ và đam mê thể thao của bạn.
Hãy luôn khởi động kỹ, chọn giày đúng, lắng nghe cơ thể và đừng ngần ngại nghỉ ngơi khi cổ chân có dấu hiệu đau. Việc phòng ngừa, phục hồi đúng cách là chìa khóa để bạn chơi lâu – chơi khỏe – không lo chấn thương.
Bạn đang cảm thấy cổ chân tê, đau hay cứng sau khi chơi cầu lông? Hãy nghỉ ngơi, chăm sóc kịp thời và đến gặp chuyên gia nếu cần để giữ vững phong độ trên sân!
>>> Xem ngay: Viêm gân Achilles ở người chơi cầu lông: Dấu hiệu và điều trị hiệu quả
Comments